Esta semana se celebra la semana de la lactancia materna y como a las dudas sobre la crianza de sus hijos, algunas madres añaden las de su propia alimentación: ¿Qué debo comer mientras amamanto al bebé?, ¿y evitar?, ¿dará mal sabor a la leche?...queremos profundizar en este asunto tan interesante.

Por suerte no hacen faltan grandes dietas especiales durante la lactancia, pero sí que hay que comer equilibrado y de prestando especial atención a las propiedades nutricionales.

Vitaminas durante la lactancia

Durante la lactancia materna es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y omega-3.

La vitamina D es fundamental. Es esencial para mantener unos huesos sanos, tanto los de la mamá como los del  bebé, y la mayoría de ella se obtiene al recibir los rayos del sol.

Las mamás lactantes deben tomar suficiente calcio, ya que sus reservas se vaciarán con la lactancia. Se deben tomar cuatro raciones al día en forma de productos lácteos, como leche, yogur y queso, y de productos no lácteos, como frutos secos, tofu, semillas de sésamo y verduras de hoja verde. Una ración podría ser media taza de hojas verdes o un trozo de queso pequeño de 50 g.

En principio si no lo dice un profesional sanitario, no hay que tomar suplementos vitamínicos.

No obstante, si se ha perdido mucha sangre en el embarazo es posible tener anemia y necesitar hierro. Además cuando se da el pecho, la menstruación se retrasa varios meses, con lo que la mamá no pierde hierro, sino que lo ahorra.

En el caso de ser una mamá vegetariana al 100% deberá tomar vitamina B12 ya que ningún alimento vegetal la contiene.

Alimentos a evitar durante la lactancia

Aparte de limitar la cantidad de pescado azul que se puede comer, no hay ningún alimento específico que se deba evitar cuando dé el pecho a un bebé.

Lógicamente se debe evitar beber alcohol o limitarlo al máximo posible. Si se toma alcohol, hay que asegurarse de que pasan al menos un par de horas para que el alcohol recorra todo tu sistema antes de la siguiente toma.

Para estar totalmente tranquila, si se tiene pensado tomar una bebida alcohólica, se puede extraer y guardar leche con antelación y dársela al bebé en la siguiente toma.

Hay que tener en cuenta que el alcohol puede reducir temporalmente la producción de leche, así que, si se consume alcohol puede que el bebé tenga más hambre y quiera alimentarse más.

El café hay que limitarlo a 2-3 tazas al día. No hay que olvidar que la cafeína también se encuentra en las bebidas energéticas y de cola, y que puede haber hasta 50 mg en una barra pequeña de chocolate puro.

Calorías durante la lactancia

Las madres en lactancia necesitan unas 500 calorías más al día en comparación con las mujeres no lactantes para recibir la energía y nutrientes necesarios para producir leche.

Para ello se deben consumir alimentos ricos en nutrientes como pan integral con maquetilla de cacahuete, fruta, verduras y yogur. También huevos, nueces, semillas sin sal, arroz integral, pan de trigo integral y cereales enriquecidos con hierro y ácido fólico.

Se deben evitar los alimentos con calorías vacías que provienen de azúcares adicionales y grasas sólidas. Los alimentos y bebidas ricos en calorías vacías comprenden los postres, algunas meriendas, las carnes con mucha grasa, las comidas fritas y las bebidas azucaradas.

No obstante cada mujer es diferente y también lo son sus necesidades energéticas durante la lactancia, la cantidad de calorías necesarias también dependerá de la edad del bebé, de su tamaño y apetito, del índice de masa corporal de la madre, su nivel de actividad física e incluso, varía de acuerdo al clima.

Lo que desde luego no es buena idea, es hacer dieta durante la lactancia, hay que asegurar todos los nutrientes a la mamá y al bebé, y hay que saber que la grasa que se gana en el embarazo se emplea para producir la leche materna, así que la propia lactancia ayuda a perder el peso que se ha ganado.

Lactancia y veganismo

Siempre que se  tomen las calorías suficientes y se obtengan todos los nutrientes que el cuerpo necesita (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), no debería haber ningún problema. Las mujeres que siguen una dieta vegetariana y vegana durante la lactancia deben asegurarse de que toman suficiente vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega 3.

Si se sigue una dieta vegetariana, vegana, macrobiótica u otra dieta especial, lo mejor sería consultar a un profesional sanitario para asegurarse de que se están tomando todos los nutrientes necesarios para la mamá y el bebé.

En resumen

Una mujer en lactancia puede llevar una dieta de lo más normal siempre y cuando sea equilibrada ¡como todos! Pero prestando especial atención a los nutrientes de las frutas y verduras.

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Un consejo final: Tener fruta y verdura cortada en el frigorífico para tomar un tentempié rápido o guardar una bolsa de frutos secos sin sal en el bolso cambiador. ¡Las dos opciones son más sencillas que intentar pelar un plátano con una sola mano mientras se da el pecho!